Vybalancujte jedálniček

Vybalancujte jedálniček

Potrava je pre naše telo nenahraditeľným palivom a hnacím motorom. A rovnako, ako sa odráža kvalita benzínu na jazde auta, tak sa kvalita stravovania priamo podieľa na našich životoch. Pri vyváženom jedálničku z kvalitných potravín dostáva naše telo potrebné živiny a vitamíny. Odmenou nám je zdravie a množstvo energie v priebehu dňa. Na čo by ste teda nemali zabudnúť pri vytváraní jedálnička?

ETA TIP: Inšpirujte sa vyváženými a chutnými receptami v našom týždennom jedálničku. Podeľte sa oň s priateľmi alebo rodinou – môžete sa navzájom podporiť a možno aj namotivovať k týždennej výzve. Stačí ho zdieľať cez sociálnyh sieťach alebo poslať e-mailom. Čo sú makroživiny a akú majú úlohu? 

Čo sú makroživiny a akú majú úlohu?

Za makroživiny považujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Sú to teda základné zložky nášho príjmu a každá z nich funguje odlišným spôsobom.

Sacharidy a tuky sú hlavným zdrojom energie pre náš organizmus. A veľkú zásluhu na tom majú práve sacharidy, ktoré by mali tvoriť približne 45 – 60 % z odporúčaného denného príjmu. Telo ich vie jednoducho spracovávať a vďaka tomu nás môžu veľmi rýchlo nakopnúť, keď nám dochádzajú sily.

Tuky zase pomáhajú v tele udržovať hormonálnu rovnováhu a správne vstrebávať vitamíny. U dospelého by mali tuky tvoriť približne 20 – 35 % celkového príjmu energie a ani pri chudnutí by sa nemala dolná hranica dlhodobo znižovať.

Bielkoviny majú na starosť prenos látok po tele, vďaka hormónom regulujú vnútorné prostredie organizmu a v neposlednom rade pomáhajú zúročiť tvrdú drinu pri cvičení a budovať svaly. Dokážu obnovovať tkanivá v tele a sú naozaj významnou súčasťou potravy, ktorá by sa nemala zabúdať. Pre dospelých športovcov je ich odporúčaný príjem približne 1,4-2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej váhy. Pre nešportujúcich dospelých je rozmedzie o niečo nižšie, a to od 0,8 do 1,5 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti.
 

Nezastupiteľnú úlohu hrá v našej strave aj vláknina. Tá spadá pod sacharidy, ale má inú funkciu ako napríklad cukry. Pomáha v našich črevách udržiavať harmóniu, teda ideálne zastúpenie mikroorganizmov. A zlepšuje aj peristaltiku – inými slovami pohyb čriev. 

Prečo by sme mali venovať pozornosť mikroživinám?

Názov mikro nesú preto, že ich potrebujeme len veľmi malé množstvo. Ich význam je však obrovský. Reč je o minerálnych látkach, vitamínoch a stopových prvkoch. Pre správnu funkciu tela zohrávajú naozaj významnú úlohu. Je preto potrebné dať pozor na to, aby sme ich získavali dostatok, a to najlepšie v prvom rade z potravy a až v druhom rade prípadnými doplnkami stravy. A ako to dosiahnuť?

Snažte sa myslieť na to, aby ste vytvárali pestrý jedálniček zo základných, minimálne spracovaných potravín. Pri kuchtení si dajte pozor na to, aby ste dodržali správnu tepelnú úpravu, vhodnú pre suroviny. Môže sa vám totiž nevedomky stať, že aj z vitamínovej bomby, akou je napríklad brokolica, hodnotné látky vyvaríte. Vždy radšej najskôr trochu pátrajte na internete a zistite, aká tepelná úprava je pre danú surovinu najvhodnejšia.

Tipy na zdroje bielkovín, tukov a sacharidov

Bielkoviny

Skvelým zdrojom bielkovín sú živočíšne aj rastlinné produkty a je vhodné oba typy kombinovať. Medzi živočíšnymi produktmi obsahujú vysoké percento proteínu mliečne výrobky (hlavne tvaroh, grécky jogurt alebo skyr), vajcia, ryby a mäso. K rastlinným zdrojom bielkovín patria predovšetkým strukoviny, tofu, tempeh, semienka a oriešky či obilniny.

Tuky

Pri tukoch je ich zdroj mocným nástrojom, ako si udržať dobré zdravie. Platí tu ale aj pravidlo, že všetkého veľa škodí. Napríklad cholesterol patrí k veľkým strašiakom, ale k životu je nevyhnutne nutný. Nájdete ho napríklad vo vajciach, ktoré sú navyše našliapané ďalšími živinami. Pre telo sú veľmi významné aj omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Tie môžete získať z tučných rýb alebo z orechov. Potrebné sú aj nasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahuje mäso, mliečne výrobky či maslo a masť. Ich príjem by ale nemal byť príliš vysoký. Nebojte sa naopak do jedálnička zaradiť rastlinné tuky. Získať ich môžete z orechov, semienok alebo avokáda.

Sacharidy

Sacharidy bývajú niekedy laicky označované ako cukry, ale ani zďaleka to tak nie je. Cukor ako taký by mal tvoriť len malú časť z celkového príjmu sacharidov. Pozornosť preto zamerajte hlavne na komplexné sacharidy. Z tých si berie telo energiu postupne a nespotrebuje ich rýchlosťou blesku ako v prípade cukru. Ich zdrojom sú celozrnné cestoviny alebo pečivo, ovsené vločky, quinoa, zemiaky, batáty, ryža, červená šošovka, cícer alebo kuskus. Skúste si uvariť vaše obľúbené cestoviny a nahradiť pšeničné ražnými alebo špaldovými a uvidíte, že cesta k zdraviu alebo vysnívanej postave nie je zase taká náročná.

ETA TIP: Ak nemáte času nazvyš a potrebujete desiatu do ruky, dajte si kefír s ovocím a orechmi. Kefír obsahuje probiotické zložky a podporuje pohodové zažívanie, ovocie vám zase dodá extra porciu energie. A na obed môžete vyskúšať ľahké cestoviny s omáčkou z pečených paprík a ricottou.

Chudnúť alebo naberať svaly. Ide oboje zároveň?

Dôležité je odpovedať si na otázku, čo je vaším cieľom. Teda či by ste sa radi zbavili tuku, alebo naopak, nabrali viac svalov. Možno to pre vás bude sklamanie, ale pravdou je, že oboje zrazu ide naozaj len veľmi ťažko. Najlepšou možnosťou preto zostáva venovať pozornosť iba jednému zámeru.

Pokiaľ chcete zatočiť s tukmi, mali by ste zľahka znížiť váš denný energetický príjem. Dostanete sa tak do tzv. kalorického deficitu, vďaka ktorému sa bude znižovať aj číslo na vašej váhe. Pozor! Nehovoríme ale o žiadnych drastických diétach. Ich účinok je len krátkodobý a telo kvôli nim navyše veľmi často nezíska dostatok potrebných živín. Príjem kalórií preto znížte skutočne len mierne. Nezabúdajte ani na kvalitný spánok v dostatočnej dĺžke. S jeho nedostatkom nám totiž telo intenzívnejšie vysiela signály o pocite hladu a tiež chutiach na sladké.

Ak naopak chcete, aby číslo na váhe stúpalo, energetický príjem čiastočne navýšte. Hovoríte si, že to môže chcieť iba blázon? Ale kdeže. Vďaka vyššiemu dennému príjmu, približne o 10 až 20% a správnej skladbe jedálnička je možné budovať svalovú hmotu. Dôležité je nezabúdať na dostatok bielkovín a taktiež na pohyb. Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako nabrať svaly, je využiť silový tréning. Ten navyše nakopne aj vaše trávenie a zrýchli vaše spaľovanie na dva až tri dni po cvičení.

ETA TIP: Vyskúšajte jednoduché domáce cvičenie s fitness trénerom Štefanom Ruszkowskim. Poradíme vám, ako sa prinútiť k pohybu.

Ako to všetko správne spočítať? Nestačí sa riadiť vašou obľúbenou influencerkou?

Pre vypočítanie a nastavenie jedálnička, ušitému presne vám na mieru, sa najlepšie obráťte na špecialistu v odbore. Pri výbere si však dajte pozor na rôznych „odborníkov“ na výživu. Dnes ich na internete, vo fitness centrách aj na sociálnych sieťach nájdete viac ako dosť. Nie vždy vám ale dobre poradia a nezriedka je ich hlavným cieľom vytiahnuť z vás čo najviac peňazí. Overte si preto najskôr ich kvalifikáciu. Nie každý absolvovaný kurz a certifikát je zárukou dostatočného vzdelania a rád, ktoré vám pomôžu. Môže ísť len o falošné pozlátko v podobe rýchlokurzov.

Najlepšie preto hľadajte nutričných terapeutov alebo špecialistov. U nich je oproti výživovým poradcom, ktorí nepotrebujú na činnosť v oblasti výživy žiadne vzdelanie, rozdiel v tom, že absolvovali vysokoškolské vzdelanie práve v oblasti výživy. Navyše majú za sebou stovky hodín povinnej praxe. Sú teda akýsi zdravotníci, ktorí sa zameriavajú na jedlo. Oproti výživovým poradcom je u nich preto výrazne nižšia pravdepodobnosť, že by vám poradili zle.