Nemôžete sa prinútiť k pohybu? Urobte si z neho rutinu

Nemôžete sa prinútiť k pohybu? Urobte si z neho rutinu

Vedeli ste, že už po 10 dňoch pravidelného opakovania jednej činnosti si telo vytvára návyk? Platí to aj pre pravidelný pohyb. Ak sa tento rok chcete poriadne hýbať, urobte si z toho rutinu. Uvidíte, že už za pár dní sa budete na pravidelný pohyb tešiť. 

Odborníci na zdravý životný štýl na čele so Svetovou zdravotníckou organizáciou sa zhodujú na tom, že denný aktívny pohyb dospelého človeka by mal obsahovať minimálne 30 minút strednej intenzity, a to 5x za týždeň. Ako tomu rozumieť? Ide o pohyb, ktorý je doplnkom bežných aktivít, ako je chôdza, upratovanie alebo napr. chôdza po schodoch do bytu. Stredná pohybová záťaž znamená, že sa pri nej ľahko zadýchate, alebo mierne zapotíte, ale ste stále schopní pri nej plynule hovoriť. 



Možno nie je úplne jednoduché prehovoriť sa a začať pravidelne cvičiť. Ak vám denne polhodina behu, jogy alebo strečingu pripadá ako veľké sústo, začnite po menších krôčikoch a vytvorte si návyk. Uvidíte, že endorfíny dokážu byť návykové a čoskoro vám začnú chýbať. Ako na to?  

1. Začnite po kúskoch

Začnite s malými návykmi. Ak vám pripadá nereálne ubehnúť 5 kilometrov alebo pravidelne chodiť na hodinu jogy, začnite proste tým, že si obujete tenisky a vybehnete pomalým behom na 10-15 minút. Na beh si telo veľmi rýchlo zvyká, a ak na začiatok zvolíte pomalé tempo, skoro sa dostanete na dlhšie časy a vzdialenosti. U cvičení je to veľmi podobné. Ak je pre vás hodina jogy príliš dlhá, nájdite si na Youtube kanál s cvičením, ktorý vás bude baviť a venujte mu 10 minút raz alebo dvakrát denne. 

ETA TIP: Štěpán Ruszkowski, tanečník a fitness tréner, pre vás pripravil video na domáce cvičenie. Začať môžete s malými porciami cvičenia alebo jedným opakovaním a postupne pridávať. Štěpán vám v tomto videu vysvetlí nielen ČO cvičiť, ale aj AKO správne vykonávať jednotlivé cviky, aby boli efektívne a správne. 

2. Cvičte v rovnakom čase

Ak vám to denný harmonogram aspoň trocha dovolí, cvičte každý deň v rovnaký čas. Môže to byť ráno pred raňajkami alebo pokojne večer po práci. Telo si oveľa lepšie navykne na rutinu, ktorá sa opakuje každý deň. Pomáha tiež prihlásiť sa na pravidelné lekcie, ktoré sú každý týždeň v rovnaký čas alebo si naplánovať návštevu bazéna na hodinu, ktorá je rovnaká po celý týždeň.  

ETA TIP: Nemáte veľa času na cvičenie? Nemusíte chodiť na hodinu a pol do fitka. Tu máme malý ťahák ako rozcvičiť a posilniť celé telo doma v čase, ktorý práve máte. A nebudete na to potrebovať špeciálne pomôcky. Workout na nohy a zadok pripravil tréner Štěpán Ruszkowski. 

3. Stanovte si cieľ a plán

Nebojte, nemusíte mať tabuľkový jedálniček, ani presný rozpis cvičení. Stanovte si ale cieľ a plán, ako ho splniť. Chcete zhodiť pár kíl? Pomôže vám s tým chytrá váha, ktorá dokáže správne vyhodnotiť vaše telesné parametre. Niekedy ale stačí mať cieľ nevynechať cvičenie 30 dní v kuse. A k tomu stačí obyčajný kalendár.   

4. Nebuďte na seba zbytočne prísny

Nestihli ste denné cvičenie? Vynechali ste jeden z 30 dní cvičenia? Nič sa nedeje. Existujú dni a okolnosti, ktoré na cvičenie proste nie sú stvorené. Nebuďte na seba zbytočne prísny, aby ste si cvičenie neznechutili. Radšej si vynechaný deň nahraďte dlhou prechádzkou cez víkend s niekým, s kým je vám dobre.    

5. Vypnite sociálne siete

Všimli ste si niekedy, že na sociálnych sieťach sú všetci šťastní a úspešní? Je to mimo iného tiež tým, že málokto chce zverejňovať okamžiky, kedy sa mu nedarí, alebo kedy vyzerá vyložene hlúpo. Zabudnite preto na pár dní na Instagram, nepozerajte si fotky štíhlych fitness tréneriek a bežkýň v žiarivom značkovom oblečení. Sústreďte sa na seba. A ak by ste potrebovali motiváciu, pozrite sa okolo seba v autobuse alebo na ulici. Uvidíte, že na svete ešte stále žijú obyčajní ľudia, ktorí nemajú na bruchu six-pack a hodvábne vlasy do polovice chrbta. A to je dobrá správa. 

Čo ale ďalej s novými návykmi? Hneď ako sa pre vás stane pohyb rutinou, snažte si ho spestriť výzvami alebo partiou kamarátov, s ktorou môžete zdieľať nové trasy, cviky alebo cvičebné programy. Pre bežcov existujú bežecké skupiny, môžete sa prihlásiť na lekcie svojho obľúbeného športu alebo napr. chodiť na pravidelné swingové tančiarne. Nech už si vyberiete čokoľvek, dobre si zapamätajte alebo zapíšte, kde ste boli na začiatku. Uvidíte, že za rok sa posuniete oveľa ďalej. 

ETA TIP: Jesť zdravo a vyvážene nie je žiadna veda. Nemusíte byť zásobení exotickými potravinami, kilami proteínového prášku či iných doplnkov. Stačia základné potraviny, z ktorých vytvoríte vyvážený a chutný jedálniček. Inšpirujte sa tým našim.

Kto je Štěpán Ruszkowski?

Štěpán pochádza z Moravy, ale už nejaký čas pracuje ako fitness tréner v pražskom štúdiu JOHN REED Fitness. Pôvodne street dance tanečník sa zbláznil do fitness a zdravého pohybu. Má za sebou akreditovaný kurz MŠ ČR a pre ETU pripravil videá, v ktorých vám pomôže cvičiť doma správne a s pomôckami, ktoré máte práve po ruke. 

 ETA TIP: Spokojnosť niekedy nemusí závisieť od veľkých vecí. Často stačí naozaj maličkosť, ktorá vám rozjasní deň a zlepší náladu. Vďaka týmto jednoduchým desiatim krokom sa budete cítiť lepšie.