Veľký sprievodca semienkami: Prečo ich zaradiť do jedálnička a ako na to?
Sú pre vás semienka iba vtáčím zobom, bez ktorého sa ľahko zaobídete? Tak to je najvyšší čas dať im novú šancu. Títo drobci v sebe totiž skrývajú prekvapivé množstvo živín a nemenej lahodnú chuť. Navyše dokážu urobiť veľkú parádu – pozdvihnú úroveň vášho servírovania a dodajú šmrnc nielen domácemu pečivu. Zaujíma vás, ktorý druh si vybrať? Najlepšie od každého trochu…
Slnečnicové semienka pre oslnivú imunitu
K najznámejším druhom „zobu“ patria nepochybne semená slnečnice. A že majú čo ponúknuť – vynikajú vysokým podielom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom (50 g semienok pokryje až 80 % jeho dennej odporučenej dávky) a sú spoľahlivým zdrojom horčíka. Obsahujú tiež nemalé množstvo fytosterolov, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol a preukázateľne prospievajú nášmu imunitnému systému.
Slnečnicové semienka sa konzumujú lúpané a ich chuť je príjemne oriešková. Vďaka tomu majú veľmi univerzálne využitie – perfektne sa hodia do müsli a domáceho pečiva, ale aj chutných nátierok.
ETA TIP: S domácimi pekárňami ETA Delicca II a ETA Duplica Vital Plus už na semienka zabúdať nebudete. Na možnosť pridania extra surovín vás počas prípravy cesta upozornia zvukovým signálom.
Tekvicové semienka vás hodia do pohody
Tekvicové semienka prospejú nielen vášmu zdraviu, ale aj kráse a psychickej pohode. Okrem antioxidantov sú totiž bohaté na minerály, ako je horčík, železo či zinok, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé vlasy, žiarivú pleť a pevné nechty. Navyše obsahujú látku nazývanú L-tryptofan, ktorá zlepšuje spánok a pomáha predchádzať depresiám.
Chuť tekvicových semienok môže byť mierne zemitá, ale rýchlo si na ňu zvyknete. V ponuke sú najčastejšie semienka z tekvice olejnatej, ktoré sú tmavo zelené a bez drevnatých šupiek. V sezóne tekvice si však môžete nasušiť semená aj z iných jedlých odrôd (napríklad hokkaido), niektoré z nich je však potrebné olúpať.
Zo semien tekvice sa získava tiež tekvicový olej, ktorý je zdraviu prospešnými látkami doslova nabitý. Tým však tepelná úprava neprospieva, a tak je tekvicový olej vhodný iba do studenej kuchyne.
Ľanové semienka pre zdravé srdce, mozog a črevá
Semienka ľanu sú dostupné v hnedom alebo zlatom variante. Zlaté ľanové semienko je svojou chuťou o niečo jemnejšie a sladšie, čo sa ale výživovej hodnoty týka, oba druhy sa od seba príliš nelíšia.
Ľanové semienka sa pýšia vôbec najvyšším obsahom cenných omega-3 mastných kyselín zo všetkých potravín rastlinného pôvodu, pre nás navyše môžu byť zároveň zdrojom lokálnym. Ako bonus obsahujú aj veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá účinne upravuje trávenie, pôsobí hojivo na steny tráviaceho traktu a má priaznivé účinky na našu celkovú obranyschopnosť.
Aby sa však mohli všetky prospešné látky správne vstrebať, konzumujte ľanové semienka vždy čerstvo rozomleté. Takto pripravené ich skladujte v uzatvorenej nádobe v chladničke, a to maximálne po dobu jedného týždňa – sú totiž náchylné k zožltnutiu.
Podobne je na tom ľanový olej, ktorý je vďaka veľkej koncentrácii omega-3 mastných kyselín možné užívať aj ako prírodný doplnok stravy. Musí však byť čo najčerstvejší – aby ste sa vyhli jeho oxidácii, skladujte ho v chlade a rýchlo spotrebujte.
Špecifické vlastnosti majú ľanové semienka tiež v kuchyni – po kontakte s vodou vytvárajú slizovitú hmotu, ktorá dokáže zvláčniť cesto a poslúži ako spojivo, ktoré sa používa ako rastlinná náhrada vajec v ceste.
Chia semienka vás budú baviť
Chia semienka sú svojimi vlastnosťami a výživovými hodnotami v podstate exotickejšou obdobou semienok ľanových. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu, rovnako tak po namočení napučia a vytvárajú gélovú až pudingovú štruktúru. Sú preto obľúbenou surovinou na výrobu pôsobivých chia pudingov a výživných smoothie. Bez ďalších prísad je ich chuť neutrálna.
Jedna porcia (28 gramov) chia semienok pritom obsahuje až 18 % dennej odporučenej dávky vápnika a 30 % dennej dávky horčíka a mangánu. Nášmu telu však dodajú tiež zinok, draslík a niektoré vitamíny skupiny B.
Konopné semienka nielen pre vegetariánov
Semienok z konope sa nemusíte obávať. Návyková látka THC sa nachádza iba v listoch a kvetoch, a tak vám semienka žiadnu drogovú závislosť nespôsobia. Svojmu zdraviu však urobíte skvelú službu, a to už pádnym dôvodom k eufórii môže byť.
Konopné semienka sú veľmi bohaté na kvalitné bielkoviny, a to nielen také hocijaké – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo v rastlinnej ríši nebýva až také obvyklé. Konopné semienka zároveň ponúkajú ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a tak prospievajú nášmu kardiovaskulárnemu systému, imunite a zdravému vzhľadu.
Ich nevtieravá, ale pomerne výrazná chuť doladí k dokonalosti každý šalát, domáci chlieb a ovsenú kašu. Šupka je však veľmi tvrdá a ťažko stráviteľná – konopné semienka preto radšej kupujte lúpané.
Výťažky z konope majú tiež blahodarný vplyv na pokožku. V podobe konopného oleja alebo masti by tak nemali chýbať vo vašej kozmetickej výbave.
Sezamové semienka sú pokladom arabskej kuchyne
Sezam indický je rastlina s bohatou históriou, ktorá sa na olej pestuje už odpradávna. Semienka sezamu sa môžu vyskytovať v niekoľkých farebných variantoch (biela, žltá, hnedá, červená až čierna), najčastejšie sa však stretávame so svetlým sezamom, prípadne sezamom čiernym, ktorý sa kvôli vyššej cene používa predovšetkým na ozdobu. Ich chuť je jemná, v prípade nelúpaneho sezamu môže byť mierne horká.
Sezamové semienka sú zdrojom medi, molybdénu a vápnika. Sú veľmi bohaté na fytosteroly, a to ešte oveľa viac ako semienka slnečnice. Podľa niektorých zdrojov prinášajú tiež úľavu ženám pri predmenštruačnom syndróme.
Zo sezamu sa vyrába chutná pasta nazývaná tahini. Tá je neoddeliteľnou súčasťou legendárneho cícerového hummusu či tradičného arabského pokrmu z baklažánu nazývaného baba ghanoush. Perfektnú službu vám urobí tiež pri príprave zálievok na šalát.
Mak pre zdravé kosti
Chuť maku väčšina z nás buď bezhranične miluje, alebo úprimne nenávidí. Pokiaľ však patríte k jeho fanúšikom, dopriavate si spolu s ním aj poriadnu nálož vápnika – mak je totiž najbohatším rastlinným zdrojom tohto minerálu. Okrem toho obsahuje tiež horčík či draslík.
Mak sa používa v mletej aj nemletej podobe a okrem tradičných receptov na makové múčniky či šúľance s makom sa rozhodne nemusíte báť experimentov – skvelý je tiež v kombinácii s nastrúhaným jablkom, ako súčasť raw dezertov alebo ako efektný posyp na domáce pečivo.
Dostaňte zo semienok maximum živín a chuti
Semienka môžete zobať iba tak, primiešať ich do sladkých a slaných pokrmov alebo ich použiť pre finálny foodstyling. Existujú však dve vychytávky, ako semienka upraviť – tá prvá ich premení na ešte výživnejšiu superpotravinu, druhá zasa na chrumkavú pochúťku, ktorej sa nebudete môcť nabažiť.
1. Namáčanie alebo aktivácia
Namočené semienka (a platí to aj pre oriešky) sú po nasiaknutí vodou nielen krásne mäkké, ale aj lepšie stráviteľné. Máčanie v nich totiž aktivuje klíčiaci proces, čo je stav, kedy semienka koncentrujú čo najviac sily a živín, aby mohli prepuknúť v novú rastlinu. A práve túto výživovú hodnotu potom dávajú aj vášmu telu.
Ako na to? Semienka zalejte vlažnou vodou a nechajte ich namočené niekoľko hodín – slnečnicovým stačí jedna až dve, húževnatejšie semená namáčajte kľudne cez noc. Potom vodu zlejte a semienka ešte raz prepláchnite.
Namočené semienka môžete rovno konzumovať alebo znovu usušiť (na suchej, iba mierne rozohriatej panvici) a niekoľko dní uchovávať v chladničke.
2. Praženie
Pražené semienka sú chutnejšie a krásne chrumkajú, bohužiaľ sa však úpravou pri vysokých teplotách stráca časť prospešných živín. Pražené semienka si preto občas s chuťou doprajte, nemala by to však byť ich jediná a preferovaná forma vo vašom jedálničku.
Ako na to? Semienka môžete pražiť v rúre alebo na panvici, nevystavujte ich však vysokým teplotám príliš dlho. Semienka nasypte na plech vyložený papierom na pečenie a vložte do rúry vyhriatej na 140 °C zhruba na 15 minút. Pre praženie v panvici vsypte semienka na suchú, mierne rozohriatu panvicu a pri nižšej teplote a častom miešaní pražte asi 10 minút.
