Bielkoviny pomôžu k vysnívanej figúre a pevnému zdraviu

Bielkoviny sú jednou zo základných živín, ktorú sa rozhodne nevypláca opomenúť – či už sa snažíme schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo proste „iba“ zdravo žiť. Na čo ich naše telo využíva, odkiaľ ich získať a ako zaistiť ich dostatočný príjem? Odpovede nájdete v nasledujúcich riadkoch. 

Postavte pevné základy

Bielkoviny sú pomyselnými stavebnými kameňmi na budovanie telesnej hmoty a obnovu tkaniva, ich význam však siaha ešte hlbšie. Bielkoviny, alebo aminokyseliny, na ktoré si ich naše telo rozštiepi, sú nevyhnutné tiež pre činnosť mozgu, imunitný systém a vôbec správne fungovanie nášho organizmu ako celku.

Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý nielen pri snahe vybudovať svalovú hmotu, ale aj pri chudnutí. Pomáha totiž predchádzať strate svalov, a tým aj k zníženiu metabolizmu a zmierneniu rizika obávaného jo-jo efektu. Nedostatok bielkovín sa navyše často prejavuje neustálym pocitom hladu a chuťou na sladké, a je tak na ceste za štíhlou postavou nevítanou brzdou.  

Nedostatok bielkovín má tiež priamy dopad na naše zdravie – môže sa prejavovať únavou, opuchmi, zhoršeným hojením rán a poruchami imunity. Na svedomí máva aj kožné problémy a zvýšenú lámavosť nechtov.

Spočítejte si to

Pokiaľ si pravidelne počítate denný príjem kalórií  a jednotlivých makroživín, uistite sa, že prijímate 1,4–2 g bielkovín na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ide o odporučený denný príjem pre aktívneho a zdravého jedinca, ktorý sa chce udržovať fit – v prípade, že máte nejaké zdravotné obmedzenie (napríklad ochorenie ľadvín), konzultujte vhodné množstvo bielkovín s vaším lekárom.

ETA TIP: S počítaním prijatej energie a živín vám pomôže nutričná kuchynská váha so smart aplikáciou do mobilného telefónu.   

Ak sa vám každodenné zapisovanie zjedeného jedla prieči, riaďte sa teóriou tzv. zdravého taniera. Tá rozdeľuje každý náš tanier na pomyselné štvrtiny – jednu by mala obsadiť bielkovinná potravina, druhú sacharidová, zvyšné dve štvrtiny potom patria zelenine či ovociu s trochou zdravých tukov navrch.

Príjem bielkovín je zároveň vhodné rozložiť do celého dňa, aby ich telo mohlo dobre stráviť a maximálne využiť. Začnite preto už od raňajok, myslite na nich aj pri obede a na večeru si na nich dajte obzvlášť záležať – podporia regeneračné procesy, na ktorých vaše telo v noci usilovne pracuje. S ohľadom na kvalitu spánku však večer siahajte po ľahko stráviteľných bielkovinách, ako chudé mäso, ryba alebo tofu.

Bielkoviny na tanieri

A kde ich teda hľadať? Okrem mäsa a rýb, sú skvelým zdrojom bielkovín tiež vajce (najlepšie tie domáce alebo BIO), kyslé mliečne výrobky či ich alternatívy, kvalitná šunka alebo nepríliš tučný syr. Na rastlinné bielkoviny sú okrem tofu, tempehu či seitanu bohaté tiež strukoviny, ale nájdete ich aj tam, kde by ste ich možno nečakali – vyskúšajte napr. quinou alebo arašidy. Aby sa však rastlinné bielkoviny vyrovnali tým živočíšnym, kombinujte ich s celozrnnými obilninami, ktoré doplnia kompletné aminokyselinové spektrum.

ETA TIP: S chutnou, rýchlou a zdravou prípravou mäsa a rýb vám pomôžu kontaktné elektrické grily. Gril ETA Torreo s odnímateľnou teplotnou sondou potom nadchne aj skutočných fajnšmekrov. Rovnako praktickým pomocníkom na rýchlu prípravu zdravých pokrmov je tiež parný hrniec. 

Orientačné množstvo bielkovín v potravinách:

Proteín nie je iba pre kulturistov

Siahnuť môžete tiež po čím ďalej obľúbenejších proteínových práškoch. Zďaleka sa pritom nejedná o žiadne „sypanie“, steroidy či doping určený iba pre profesionálnych kulturistov. Proteínové prášky pomôžu s vyváženou stravou aj bežným smrteľníkom, a to úplne bez rizika.  

Sú totiž vyrobené z prirodzených surovín, ktoré väčšina z nás bežne konzumuje – najčastejšie z mlieka, presnejšie zo srvátky. Zároveň sa rozrastá sortiment rastlinných proteínov – od sójových,  cez mandľové a konopné, až po hrachové či ryžové. Na výber je veľa ochutených a neochutených variantov.

Ich využitie je pritom veľmi rozmanité. Proteínový prášok môžete jednoducho premiešať s vodou, alebo ním ochutiť a obohatiť rôzne pokrmy – od ovsených kaší a múčnikov, cez domáce proteínové tyčinky a sušienky,  až po cesto na low carb pečivo. Proteín sa skvele hodí tiež do obľúbených smoothie, ktoré tak lepšie zasýti a stane sa z čisto sacharidovej pochúťky komplexným a vyváženým pokrmom.  

ETA TIP: Proteínový drink môžete jednoducho premiešať v šejkerovi. Pokiaľ však bojujete s jeho rozpustnosťou alebo máte radi našľahané koktaily, siahnite po praktickom smoothie makeri alebo stolovom mixéri.