Rozlúštite strukoviny – prečo ich jesť a ako ich variť?

Spotreba strukovín na Slovensku stále nie je taká vysoká, ako by si odborníci na výživu priali. Vyhýbanie sa strukovinovým jedlám však často pramení iba zo zlých skúseností z detstva, absencie nápadov na ich spracovanie či strachu z nadúvania. S našimi tipmi si túto zdravú pochúťku zamilujete.  

Prečo dať strukovinám šancu?

Strukoviny obsahujú pomerne vysoký podiel rastlinných bielkovín – v kombinácii s obilninami vytvoria plnohodnotné vegetariánske jedlo, ktoré sa hravo vyrovná tomu mäsovému. Nezanedbateľné je tiež množstvo vlákniny, ktoré je nevyhnutné pre zdravie nášho tráviaceho traktu – strukoviny ich priemerne obsahujú asi 20 g na 100 g. Navyše sú prirodzene bezlepkové a skvele zasýtia.

Strukovinám sa tiež pripisuje schopnosť znižovať hladinu LDL cholesterolu, stabilizovať inzulín a krvný cukor, znižovať krvný tlak a mierniť riziko infarktu či mozgovej mŕtvice. Zároveň napomáhajú pravidelnému vyprázdňovaniu a ich pravidelná konzumácia znižuje riziko rakoviny čreva.

Prospejú zdraviu, planéte aj rozpočtu

Okrem zdravotných benefitov sú tu ale aj ďalšie dôvody, prečo strukoviny do jedálnička zaradiť. Aj keď sa k nám niektoré druhy strukovín dovážajú z rôznych kútov sveta, nie je problém zohnať šošovicu, fazuľu a hrach z Českej republiky alebo zo Slovenska. Ide tak o lokálnu potravinu, ktorá na náš tanier nemusela cestovať cez polovicu zemegule, čo poteší všetkých ekologicky uvedomelých stravníkov.

S prihliadnutím k sýtosti strukovín a k tomu, ako po uvarení naberú na objeme, navyše ide aj o pomerne lacnú položku, ktorá nezaťaží rodinný rozpočet. Napriek tomu uspokojivo zasýtia všetky hladné krky.

ETA TIP: Varenie strukovín nie je žiadna veda. Uľahčí vám ho ryžovar ETA Grano.

Zaručene vás dostane tiež ich variabilita. Okrem klasických slaných, teplých receptov (všetkým známe kaše a polievky) sa hodí tiež pre studenú kuchyňu – ako základ nátierok či doplnok k šalátom. Môžete ich ale použiť aj na sladko – do sušienok, múčnikov a brownies. Za skúšku rozhodne stoja tiež strukovinové burgery, „nemäsové“ guličky a strukovinové omáčky, ktoré zaujmú a zasýtia nielen vegetariánov.

Nenásilným spôsobom, ako zvýšiť zastúpenie strukovín v jedálničku, je použitie strukovinovej múky. Čiastočne s ňou môžete nahradiť klasickú múku – či už do múčnikov alebo na zahusťovanie. Pomocou výkonného mixéra či kuchynského robota si ju navyše sami pripravíte v pohodlí domova. 

ETA TIP: Vyskúšajte napr. cícerovú múku. Cícer je potrebné namočiť na niekoľko hodín, následne nechať preschnúť v rúre a rozomlieť na prášok. Ten ešte nechajte doschnúť, znovu premixujte a uschovajte do tesniacej nádoby.

V obchodoch sú potom dostupné tiež rôzne druhy strukovinových cestovín alebo slaných chipsov, na ktorých si zaručene pochutnáte.

ETA TIP: Viete, že sa medzi strukoviny radia aj arašidy? Plody podzemnice olejnej síce bežne nazývame oriešky, v skutočnosti sa však jedná o strukovinu. Využitie arašidov je pritom skutočne rozmanité – vyskúšajte arašidové maslo, sušienky alebo arašidové kuracie rezne.

Ako na to, aby strukoviny nenafukovali?

Pokiaľ máte strach, aby ste po konzumácii strukovín neboli ako vzducholoď, môžete vyskúšať niekoľko trikov, ktoré ich nadúvací efekt zmiernia. Prvým z nich je strukoviny pred varením namočiť, a to na niekoľko hodín (najlepšie cez noc). Následne vodu zlejte a strukoviny uvarte v čistej vode.

ETA TIP: Vyskúšajte tiež nenadúvacie druhy strukovín, ktoré sú zároveň veľmi rýchlo uvarené – napríklad červenú šošovicu.

Počas varenia sa tiež odporúča pridať korenie, ktoré pomáha nadúvaniu predchádzať – skvelou voľbou je saturejka, pamajorán, ligurček, bazalka či bobkový list, ale aj morské riasy (nori či wakame).

Lepšej stráviteľnosti strukovín môže pomôcť tiež ich rozmixovanie a postupné navykanie – telo sa časom do značnej miery prispôsobí.

Klíčenie je kľúčom ku zdraviu

Zaujímavou a čím ďalej populárnejšou formou úpravy strukovín je ich klíčenie. Klíčky sa pýšia zvýšenou výživovou hodnotou – prebudia sa v nich cenné enzýmy, vitamíny (hlavne A, B a C, ale aj vitamín E so silnými antioxidačnými účinkami), minerály (predovšetkým vápnik, horčík a zinok), bioflavonoidy a ďalšie užitočné látky. Klíčky sú tak skvelým spôsobom, ako do seba dostať potrebné živiny aj v zime, kedy je chutnej čerstvej zeleniny nedostatok. Naklíčené strukoviny sú tiež lepšie stráviteľné a toľko nenadúvajú.

Klíčky sú dnes bežne dostupné v supermarketoch, ľahko si ich však pomocou pohára či misky na klíčenie vyrobíte tiež doma.  

Inšpirujte sa našimi strukovinovými receptami

Vyskúšajte cícerový hummus, hummus s červenou repou alebo sa zahrejte cícerovou polievkou. 

Pokiaľ nie ste fanúšikmi cícera, nesklame vás napríklad pálivá šošovicová omáčka, ktorá tromfne aj tradičné spaghetti bolognese. 

Na hostí potom urobíte dojem vegetariánskymi strukovinovými burgermi – ľahko ich pripravíte zo šošovice alebo fazule.