Začnite deň zdravými raňajkami – kľúčom k úspechu je vyvážené zloženie

Zabudnite na plný tanier párkov s vlašským šalátom, po ktorom by ste sa najradšej vrátili späť do postele. Zdravé a vyvážené raňajky vám poskytnú dostatok tých správnych živín, pocit príjemného zasýtenia a túžbu užiť si deň naplno. O chuťový pôžitok sa pritom rozhodne nemusíte ochudobňovať.

Trochu teórie na úvod

Vyvážené raňajky by mali obsahovať všetky základné živiny, medzi ktoré sa radia sacharidy (vrátane vlákniny), bielkoviny a tuky. Sacharidy v podobe pečiva, vločiek či iných obilnín nám dodajú potrebnú energiu. Pokiaľ zvolíme ich celozrnnú variantu, získame navyše extra dávku vlákniny, ktorá predĺži pocit sýtosti a prospeje nášmu tráveniu. 

Bielkoviny sú stavebné kamene na budovanie hmoty a obnovu tkaniva, zďaleka by si ich ale nemali dopriať iba kulturisti. Bielkoviny, alebo aminokyseliny, na ktoré si ich naše telo rozštiepi, sú nevyhnutné tiež pre činnosť mozgu, imunitný systém a vôbec správne fungovanie nášho organizmu ako celku. Na raňajky preto nezabudnite servírovať domáce vajce, kyslé mliečne výrobky či ich alternatívy, kvalitnú šunku alebo nepríliš tučný syr. Siahnuť môžete tiež po čím ďalej obľúbenejších proteínových práškoch. Ochutený proteín môže perfektne dosladiť vašu ovsenú kašu, vhodné sú ale aj neochutené varianty – napríklad mandľový. 

Nezabúdajte ani na malú porciu zdravých tukov. Pokiaľ raňajkujete vajíčka, máte postarané. Inokedy pridajte napríklad hrsť prírodných orechov, lyžičku arašidového či orechového masla  alebo si pečivo namažte kvalitným čerstvým maslom od miestneho farmára. 

Sladký štart

Mnohým z nás vyhovuje raňajkovať sladké pokrmy – sú spravidla ľahko stráviteľné, sladká chuť nás príjemne povzbudí a dodá nám energiu pustiť sa do povinností všedného dňa. Nadmiera cukru však škodí, a tak sa pri výbere sladkých raňajok spoliehajte radšej na prírodné sladidlá (vrátane ovocia) a nezabudnite na už zmienené bielkoviny a tuky, ktoré dodajú pocit zasýtenia a spomalia vstrebávanie cukru do krvi.

Perfektnou voľbou sú rôzne obilné či ovsené kaše. Okrem vločiek pridajte porciu bielkovín v podobe mliečneho výrobku alebo proteínového prášku a tiež malú porciu zdravých tukov v podobe orechov a semienok. Slaďte čerstvým či sušeným ovocím, medom, ďatľovým sirupom alebo lyžicou domácej marmelády. Bez obáv si doprajte tiež kocku kvalitnej horkej čokolády, ktorú nechajte na teplej kaši rozpustiť.

Pri výbere müsli a cereálií sa potom sústreďte na obsah cukru a tuku. Klasické sladené zapečené müsli spravidla nebývajú ideálnou voľbou. Buď si upečte vlastnú granolu, alebo siahnite po sypaných müsli so sušeným ovocím a orieškami. Servírujte ich s polotučným bielym jogurtom alebo kefírom.

ETA TIP: Pripravte si domáci jogurt v domácej pekárni ETA  alebo v multifunkčnej sušičke potravín ETA Vital Air. Nad zložením tak budete mať úplnú kontrolu. 

Pokiaľ ste „koláčový typ“, vyskúšajte niektorú zo zdravých variant múčnikov. Do báboviek, muffinov či chlebíčkov používajte celozrnnú múku, časť tuku nahraďte jogurtom či nesladeným jablčným pyré a znížte dávku cukru alebo ho vymeňte za zdravšie alternatívy. Nebojte sa experimentovať a vyskúšajte tiež sladké recepty s obsahom mrkvy, cukety alebo strukovín.

Príjemným spestrením sú tiež vafle z ovsených vločiek, s prípravou ktorých vám pomôže sendvičovač s výmennými doskami, alebo zdravšia verzia lievancov.

V parných letných dňoch si potom ráno môžete dopriať farebné smoothie alebo smoothie bowl, do ktorých je opäť vhodné vmiešať trochu bielkoviny, aby ste nemali skoro hlad. Môže to byť jogurt, lyžica tvarohu alebo už zmieňovaný proteínový prášok.

Vajíčka mýtov zbavené

Časy, kedy mali vajcia povesť cholesterolových zabijákov sú našťastie dávno preč a väčšina odborníkov sa zhodne na tom, že si ich niekoľko týždňov môžeme bez obáv dopriať. Obsahujú totiž veľmi dobre stráviteľnú bielkovinu, ktorá je pre ľudské telo z tých živočíšnych pravdepodobne najlepšie využiteľná. V žĺtku navyše nájdeme cenný lecitín, ktorý metabolizmus cholesterolu naopak priaznivo ovplyvňuje, vitamín D, ktorého má väčšina z nás hlavne v zimných mesiacoch nedostatok, a mnohé ďalšie nutrienty nevyhnutné pre naše zdravie.

V prípade vajec sa však neuspokojte s tými klietkovými zo supermarketov. Okrem etického aspektu sú vajcia z voľného chovu, BIO vajcia či vajcia od domácich sliepok omnoho výživnejšie. Napríklad zmieňovaného vitamínu D majú tieto „šťastné“ vajcia až 3x viac ako vajcia nosníc zatvorených v klietkach a halách, ktoré takmer neprichádzajú do styku so slnkom, čerstvým vzduchom a kvalitným krmivom.  

Pečivo najlepšie to domáce

Ani pečiva sa nemusíte v snahe o vyvážené raňajky zriekať, iba si postrážte jeho zloženie. Najlepšie sa vám to podarí pri nákupe v malých rodinných pekárňach, zdravých výživách alebo keď si chlieb upečiete sami doma. Je to možné aj v rúre, ale s domácou pekárňou je to omnoho jednoduchšie – vymieša za vás cesto, zaistí mu optimálne podmienky na kysnutie, a nakoniec chlieb upečie presne tak chrumkavý, ako ho máte radi. Nášmu zdraviu je potom najprospešnejší chlieb kváskový. S tým vám pomôže domáca pekáreň ETA Duplica Vital Plus s unikátnym programom kvasenie.

ETA TIP: Pekárne ETA navyše majú všestranné využitie ľahko v nich pripravíte tiež už zmieňovaný jogurt, domáci džem alebo cestá všetkých druhov.

Pečivo obložte kvalitnou šunkou či syrom, vareným vajcom, alebo zdravými domácimi nátierkami. Nezabudnite tiež na kúsok dobre stráviteľnej zeleniny – ideálne sú napr. paradajky alebo uhorka zbavená tuhej šupky.

Strážte si pitný režim

Hrnček kávy si ráno pokojne doprajte, do celkového príjmu tekutín však kávu nezapočítavajte. Má skôr odvodňujúce účinky, a tak by mala byť vyvážená iným nápojom bez obsahu kofeínu. Ideálnou voľbou je čistá voda (ráno však nie úplne ľadová), čerstvý džús alebo bylinkový či ovocný čaj.

ETA TIP: Vedeli ste, že sa v niektorých ázijských krajinách raňajkuje polievka? Zasýti, dodá potrebné živiny, a navyše doplní nevyhnutné tekutiny. Vyskúšajte to tiež, možno si ju obľúbite.

Raňajky ako príležitosť na obchodnú schôdzku či vzdelávanie

Ranná hostina samozrejme chutí lepšie, keď máte milú spoločnosť. Cez víkendy to môže byť partner či deti, nezavrhujte však ani pracovné raňajky alebo ranné prednášky, či stretnutie s inšpiratívnymi osobnosťami.