Chcete sa vyspať do ružova? Vieme, na čom si dať záležať

Nedostatok alebo zlá kvalita spánku sa okamžite odrazí na našej pohode a výkonnosti. Pokiaľ sa nám však dobrého spánku nedostáva dlhodobo, môžeme pociťovať negatívne dopady na celý náš život. Významnú úlohu pritom hrá mnoho faktorov. Väčšinu z nich našťastie dokážeme pomerne ľahko ovplyvniť – stačí mať tie správne informácie a trochu disciplíny. 

Buď svetlo! Alebo radšej nie?

Kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje doba ešte niekoľko hodín pred spaním. Podľa najnovších štúdií by sme sa mali minimálne hodinu pred spaním vyhýbať modrému svetlu z obrazoviek televízorov, počítačov a mobilných telefónov. Rovnako tak by sme sa nemali vystavovať bielemu svetlu z LED žiaroviek. Studené svetlo, ku ktorému to modré aj biele patrí, totiž na mozog pôsobí povzbudivo a aktivizačne, čo môže snahu zaspať sťažiť alebo úplne prekaziť.

Namiesto ďalšieho dielu seriálu, surfovania po internete alebo na sociálnych sieťach si tak radšej prečítajte kapitolu z knihy odpočinkového žánru alebo sa porozprávajte s partnerom.    

Doprajte si čistý vzduch

Kvalita vzduchu, ktorý dýchame, je dôležitá vo dne aj v noci. Pred spaním preto nezabudnite poriadne vyvetrať, aby sa vzduch v spálni vymenil a okysličil. Potom si vezmite na pomoc čističku vzduchu – tá zachytí drobné čiastočky prachu, peľu a ďalšie alergény, ktoré v ovzduší poletujú a dráždia naše dýchacie cesty. Pokúste sa tiež minimalizovať hluk.

ETA TIP: Účinné čističky ETA vás vďaka tichej prevádzke a spánkovému režimu nebudú rušiť ani v noci.

Počas vykurovacej sezóny príde vhod tiež zvlhčovač vzduchu, ktorý uľaví nielen astmatikom. Komfort v letných mesiacoch vám potom zaistí ochladzovač vzduchu či mobilná klimatizácia. Umiestnite ich však tak, aby ste celú noc neboli bezprostredne vystavení prúdu chladného vzduchu – inak riskujete nepríjemné nachladenie. Vhodná teplota v miestnostiach určených na spánok je 18 – 20 °C. 

Dobrú chuť a dobrú noc

Počas celého dňa si doprajte vyváženú stravu v pravidelných intervaloch – predídete tak večerným nájazdom na chladničku, ktoré už pravdepodobne nestihnete stráviť. Posledné jedlo si doprajte asi tri až štyri hodiny pred spaním, nemalo by sa však jednať o nič ťažko stráviteľné. Vyhnite sa preto tučným a smaženým pokrmom. Potrápiť zažívanie však dokážu napr. aj papriky, huby či veľká porcia strukovín.

Od neskorého odpoludnia sa vzdajte kofeínu. Nepite kávu, čierny a zelený čaj, kolové ani energetické nápoje. Na vysoké dávky kofeínu si však dajte pozor aj počas dňa. Pokiaľ ho telo nestihne odbúrať, výrazne narušuje spánok. Rovnako povzbudzujúce a pred spaním nechcené účinky má tiež nikotín. K lepšiemu spánku vám však nepomôže ani alkohol – možno rýchlejšie zaspíte, ale spánok bude nekvalitný. 

Čo teda naopak piť a jesť? Skvele vám poslúžia bylinkové čaje. Upokojujúcimi účinkami sa pýši napr. harmanček, medovka či valeriána lekárska. Vhodnou večerou môže byť kvalitné rybacie mäso upravené v pare, menšia porcia celozrnnej prílohy alebo zemiakov a v pare povarená zelenina. Pokiaľ vás bude pred spaním naháňať hlad, siahnite po banáne – obsahuje horčík, ktorý podporuje produkciu spánkového hormónu melatonínu.

ETA TIP: Vyskúšajte menej známe prílohy a večerné jedenie vymeňte za hodovanie s parným hrncom.

Unavte telo

Pokiaľ sa cítite unavení, a napriek tomu nemôžete zaspať, zamyslite sa nad množstvom pohybovej aktivity. V každodennom zhone totiž často mávame unavenú iba hlavu, zatiaľ čo telu chýba poriadne vybitie. Do svojho života preto zaraďte viac pohybu. Okrem športu v pravom slova zmysle tiež častejšie choďte pešo, namiesto výťahu to vezmite po schodoch a v lete striedajte nečinné opaľovanie pri bazéne s intenzívnym plávaním.

Dôležité je tiež načasovanie – nenáročná prechádzka po večeri alebo večerná joga môže byť vítaným predspánkovým rituálom. Naopak sa vyhnite dynamickému a silovému cvičeniu, ktoré vám rozprúdi krv.

Upokojte myseľ

Večer sa už nevystavujte stresu, nehádajte sa a neriešte závažné témy. Úlohy na ďalší deň si spíšte na papier a pre daný okamžik ich pustite z hlavy. Nenechajte sa rozrušovať ani vonkajšími podnetmi, ako sú hororové filmy.

Nemenej dôležité je tiež to, ako sa v miestnosti určenej na spanie cítite. To môžu ovplyvniť napríklad farby, ktoré vás obklopujú, rovnako ako vôňa, ktorá sa izbou nesie.

ETA TIP: Príjemnú vôňu vám pomôžu vyladiť ultrazvukové aróma difuzéry.

Posteľ a spálňu používajte iba na spánok a intímne chvíľky s partnerom. Zo spálne odstráňte televízor a v posteli nejedzte ani nepracujte.

Snažte sa tiež dodržovať pravidelný režim – choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase (± 15 minút) a veľkým výkyvom sa vyhnite aj cez víkend.

BONUSOVÉ TIPY: Vyspite sa do krásy

• Vlasy pred spaním vysušte – mohli by sa polámať. S vlasmi preležanými na jednej strane sa navyše pri rannom stylingu iba ťažko dohovoríte.
• Nezabudnite na odlíčenie a vyčistenie pleti – s hĺbkovým, ale šetrným čistením vám pomôže sonická kefka na pleť, ktorá pokožku zároveň prekrví a mierne vyhladí.

• Nezabúdajte na ústnu hygienu – predídete tak množeniu baktérií v ústach, usadzovaniu zubného povlaku, a tým aj tvorbe zubného kazu. Aby ste si boli čistotou svojej ústnej dutiny skutočne istí, spoľahnite sa na sonické zubné kefky ETA, ktoré dokážu vyvinúť až 31 tisíc pohybov za minútu.  
• Ako si usteliete, tak budete spať – a predovšetkým sa tak ráno prebudíte. Nevhodne zvolený vankúš môže viesť k plytkému dýchaniu, rovnako ako k bolestiam hlavy a chrbtice. Pre posteľnú bielizeň zvoľte prírodné, na dotyk príjemné materiály, ktoré ani pri niekoľkohodinovom kontakte s pokožkou a vlasmi nespôsobujú zapotenie a vyrážky.
• Pohodlie predovšetkým – nočný úbor by vás nemal nikde škrtiť ani sa zarezávať, aby mohla lymfa v podkoží voľne prúdiť. Pokiaľ je vám to príjemné, hlavne v lete spite úplne nahí.